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Tamsin Lewis, quand elle courait (et gagnait) Triathlons Ironman.
Tamsin Lewis, quand elle courait (et gagnait) Triathlons Ironman.
Ne prenez jamais une décision irréversible en vous assurant que vous avez une issue.
Approchez l’incertitude avec l’optimisme
“Chaque jour est une nouvelle opportunité”, a déclaré un jour le lanceur de baseball légendaire Bob Feller. “Vous pouvez vous appuyer sur le succès d’hier ou mettre ses échecs derrière et recommencer.” La peur de l’incertaine est un stress si formidable que même les athlètes assaisonnés se réunissent de «l’anxiété de la compétition». L’anxiété à propos de l’échec nous incite à essayer d’éviter les pertes plutôt que de verrouiller les victoires pour jouer en toute sécurité. Vous devez vous concentrer sur l’opportunité plutôt que sur les inconvénients.
Vous devez vous concentrer sur l’opportunité plutôt que sur les inconvénients.
La rareté n’est pas effrayante
Les crises évoquent fréquemment des images de privation, le manque de ressources, les étagères vides… la pénurie devrait être une source d’inspiration pour changer pour le mieux. Peut-être que la manière établie de faire les choses était de gaspiller et devait être abandonnée. Il est tout à fait possible que vous deviez changer de vitesse juste pour redéfinir la rareté selon vos propres conditions, à la recherche d’alternatives.
Prenez le courant
les règles du jeu continuent de changer. Bien que la seule réponse possible au changement soit le changement lui-même, on ne peut pas répondre avec succès à une transformation – de taille ou de petite – en essayant simplement de minimiser les pertes ou en surmontant les pénuries lorsqu’ils se manifestent. Le septième et dernier principe est de devenir des «surfeurs» et de nous organiser pour attraper les vagues des changements démographiques, économiques, culturels et technologiques à notre rencontre. “Si vous combattez [les tendances externes]”, a écrit une fois Jeff Bezos dans une lettre aux actionnaires d’Amazon, “vous combattez probablement l’avenir. Embrassez-les et vous avez un vent arrière. Dans Julius Caesar de Shakespeare, Brutus a décrit un principe similaire lorsqu’il a déclaré: «Et nous devons prendre le courant lorsqu’il sert ou perdre nos entreprises.»
Guillén est professeur à l’école Wharton et auteur de Le livre à succès du Wall Street Journal, 2030: comment les plus grandes tendances d’aujourd’hui se heurteront et remodeler l’avenir de tout.
Une nouvelle étude suggère que les personnes âgées peuvent en effet devenir plus fortes si elles suivent un programme de musculation. Get-Fit Guy explique comment cette conclusion est une croyance commune parmi les amateurs d’exercice.
Par Ben Greenfield Get-Fit Guy 15 août 2014 Read 2 minutes
C’est une croyance commune parmi les amateurs d’exercice qu’à environ 50 à 60 ans, les gens perdent simplement la capacité de devenir plus fort. Je suis partiellement responsable de cela, je suppose, car dans l’épisode 67, des conseils de fitness pour les seniors, j’ai écrit:
“Votre force musculaire culmine à environ 25 ans, les plateaux jusqu’à 35 ou 40 ans , puis commence à diminuer rapidement, avec 25% de perte de force de pointe au moment où vous avez 65 ans. et transmettre cela aux grands-parents, aux personnes âgées ou plus âgées dans votre vie. Alors que j’avais raison de dire que vous perdez de muscle à mesure que vous vieillissez (un processus appelé sarcopénie), j’ai négligé de vous informer que vous pouvez éviter ce déclin – et assez important, selon une nouvelle étude du Journal of Strength and Conditioning Recherche.
L’étude a révélé que par rapport à leurs homologues de 34 ans, un groupe d’hommes de 65 ans a en effet été en mesure d’augmenter considérablement la force en réponse à un programme de musculation. Dans ce cas, pendant dix semaines, deux fois par semaine, les aînés ont utilisé deux à cinq séries de huit à 14 répétitions avec une à deux minutes de repos. La force des jambes et la masse musculaire maigre des jambes ont été mesurées avant et après la période d’entraînement. Bien que les aînés n’aient pas réellement gagné de muscle des jambes (ce que leurs homologues plus jeunes ont fait lorsque suivant un programme identique), la formation a entraîné une augmentation significative d’une performance de presse de jambe maximale (1RM) de répétition dans les deux groupes de formation.
Donc, si vous avez plus de 60 ans, ne vous inquiétez pas de perdre la possibilité de devenir plus fort. Au lieu de cela, commencez une routine d’entraînement de poids complète quelques fois par semaine et ne jouez pas avec un poids léger et des répétitions élevées. Faites juste moins de 15 répétitions et respectez-le pendant quelques mois – vous serez agréablement surpris des résultats.
Si vous avez plus de questions sur si les aînés peuvent devenir plus forts, rejoignez la conversation sur Facebook .com / getFitguy!
Happy Senior Couple Image gracieuseté de Shutterstock
Tout le contenu ici est à des fins d’information uniquement. Ce contenu ne remplace pas le jugement professionnel de votre propre fournisseur de santé. Veuillez consulter un professionnel de la santé agréé pour toutes les questions et problèmes individuels.
à propos de l’auteur
Ben Greenfield
Ben Greenfield a obtenu un baccalauréat et une maîtrise de l’Université de l’Idaho en science du sport et en physiologie de l’exercice; Certifications de formation et de conditionnement et de conditionnement personnelles de la National Force and Conditioning Association (NSCA); Une certification de nutrition sportive de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), une certification avancée de l’ajustement des vélos de Serotta. Il a plus de 11 ans d’expérience dans l’entraînement des athlètes professionnels, collégiaux et récréatifs de tous les sports, et, comme aidé des centaines de clients à atteindre la perte de poids et le succès de la forme physique.
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Comment les femmes ménopausées et périménopausées peuvent-elles faire un exercice pour éviter la propagation du moyen-âge? Nous avons parlé avec le médecin et le triathlète Dr Tamsin Lewis pour le découvrir.
par Brock Armstrong Get-Fit Guy 19 novembre 2019 Readepisode de 19 minutes # 463 Play Pause Écouter quel type d’exercice est le meilleur pendant la ménopause? Nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox. Le rapide et sale
dr. Tam of Wellgevity.co.uk a décomposé les conseils les plus importants et les plus exploitables pour maintenir la santé et la forme physique pendant la ménopause en trois seaux:
Stratégie nutritionnelle: Réduisez la quantité de glucides simples que vous mangez et augmentez votre apport en protéines. Stratégie supplémentaire: Discutez de la possibilité d’introduire le remplacement des hormones bio-identiques par un médecin de confiance. Stratégie de style de vie: augmenter le temps que vous passez à faire une résistance ou un entraînement en force (en particulier dans les groupes musculaires plus importants), choisissez des activités physiques qui sont agréables et contribuent à votre faible stress et à votre bonheur, à bien dormir et à vous concentrer sur les pratiques réparatrices (yoga, pilates, et la respiration).
Il y a quelque temps, un auditeur m’a écrit pour poser une question qui était décidément au-delà de mon domaine d’expertise. C’était une question sur la ménopause. Voyant que je ne suis ni médecin ni femme, j’ai décidé que je devais appeler un expert pour s’attaquer à celui-ci.
La question était:
Je viens de commencer la ménopause et aimerait vraiment garder les garnitures et les maigres et garder mon ton musculaire. Est-ce réaliste ou étalé d’âge moyen est-il inévitable, et je devrais simplement accepter que j’aurai un corps plus rond, plus doux qu’auparavant? J’ai remarqué qu’il y a très peu de femmes de mon âge dans le gymnase soulevant des poids.
J’ai rencontré mon invité de podcast, le Dr Tamsin Lewis, lorsqu’elle courait (et gagnait) des triathlons Ironman. Elle est depuis devenue une experte dans le domaine du vieillissement et des hormones, faisant d’elle l’invitée parfaite pour ce sujet.
sur le Dr Tamsin Lewis
dr. Tamsin Lewis (ou le Dr Tam) est un athlète Ironman et un MD qui s’est entraîné au King’s College à Londres. Elle s’est d’abord intéressée au rôle des hormones dans la santé et les maladies ainsi que dans leur optimisation pendant qu’elle était en compétition en tant qu’athlète. En 2014, elle a terminé sa carrière sportive après être tombée enceinte et peu de temps après, plongeait dans le domaine de l’endocrinologie et le rôle des hormones. Le Dr Tam a commencé à travailler dans une clinique de Londres appelée le Center for Health and Human Performance, qui a travaillé en étroite collaboration avec une clinique hormonale bio-identique. C’est là qu’elle a vraiment commencé à comprendre à quel point les hormones étaient percutantes en termes d’aspects physiques et mentaux de la santé et du bien-être.
Quand j’ai contacté le Dr Tam et lui ai demandé si elle serait disposée à me rejoindre sur le podcast pour discuter de ce sujet, elle a répondu immédiatement et de tout cœur en disant que … il y a une pénurie d’informations autour de la ménopause et de l’athlète de ménopause, et du rôle des hormones plus spécifiquement sur la santé et la longévité et les résultats pour la santé.
Une stratégie à trois volets pour la femme ménopausique en forme
Dans notre conversation, nous avons décomposé les conseils les plus importants et les plus exploitables en trois seaux:
Stratégie nutritionnelle: réduire glucides simples et augmentation de l’apport en protéines. Stratégie supplémentaire: Discuter avec un médecin de confiance la possibilité d’introduire le remplacement des hormones bio-identiques. Stratégie de style de vie: augmenter la quantité de résistance ou l’entraînement en force (en particulier dans les groupes musculaires plus importants), le choix des activités physiques qui sont agréables et contribuent à votre bonheur et à un stress plus faible, à bien dormir et à se concentrer sur une pratique réparatrice (yoga, pilates et le travail souffle).
Voici une transcription de ma conversation avec le Dr Tamsin Lewis. Le texte est textuel, il est donc beaucoup plus facile à écouter que de lire. Donc, comme toujours, je vous encourage à écouter l’audio afin que vous ne manquez aucune des subtilités.
Exercice pour la ménopause
Brock: Je vais revenir à une question que j’ai reçue spécifiquement de l’un des auditeurs. Je suppose qu’un bon point de départ serait de répondre à sa première question parce que je pense que nous pouvons y répondre assez rapidement. A-t-elle raison? Cet étalé d’âge moyen est-il inévitable?
Je ne pense pas que rien dans la vie soit inévitable, n’est-ce pas?
dr. Tam: Je ne pense pas que rien dans la vie soit inévitable, n’est-ce pas? Outre la mort et les impôts. Qui a-t-il dit cela? Je pense que c’est certainement plus courant, et c’est certainement [quelque chose] que les gens viennent me voir pour aider à explorer en termes de réponses pour pourquoi je prends soudainement du poids. Je n’ai pas changé ce que je mange. Je fais surtout le même exercice. Mais certainement, une fois que vous approchez de cette transition ménopausique, le décalage des hormones vous rend absolument plus enclin à stocker le poids. Il y a donc deux choses là-bas. Vous pouvez soit ajuster votre façon de faire de l’exercice, soit vous devez ajuster votre façon de faire de l’exercice, et nous y reviendrons. Et vous pouvez également modifier ce milieu hormonal comme ils l’appellent par trois approches alimentaires stratégiques, et aussi potentiellement à utiliser de manière sûre et médicalement guidée, hormones, hormones bio-identiques. Remplacer ainsi efficacement ce que votre corps est à court ou est déséquilibré. Parler davantage de l’état périménopausique, qui peut certainement provenir de tout ce qui à partir du milieu de la trentaine, où vous devenez ce rapport d’oestrogène et de changements de progestérone.
dr. TAM: Les œstrogènes ont tendance à vous faire stocker les gros. Cela a tendance à vous rendre plus enclin à être, c’est à ce moment que vous avez un excès d’œstrogènes, cela vous fait vous sentir gonflé. Il peut vous faire stocker les graisses spécifiquement dans la forme dominante féminine afin autour des hanches et de la taille et des seins. Donc je veux dire, je pourrais explorer la chimie toute la journée, mais je suppose que nous devons regarder les réponses ici. Et je pense que pour la ménopause, lorsque le moment est important. Donc, classiquement, médicalement, la ménopause est définie comme l’absence de cycles menstruels pendant une période d’un an. Mais la périménopause est les années auparavant, peut-être même jusqu’à 10 ans, classiquement environ cinq ans, de changements hormonaux. Et c’est comme je l’ai dit, généralement caractérisé par cette fluctuation des niveaux d’oestrogène, soit sur une image dominante des œstrogènes, soit dans une image faible des œstrogènes et de la progestérone. Ainsi, une fois que vous avez atteint la ménopause, si vous ce contenu avez été caractérisé médicalement ou par vous-même comme n’ayant pas de cycles menstruels depuis environ un an, vous pourriez probablement prendre la décision, ce qui signifie que vous aurez catégoriquement très peu de circulation des œstrogènes, d’œstrogènes et de progestérone .
théoriquement, [pendant la ménopause], votre corps devient plus sujet au stockage du poids au milieu.
dr. TAM: Maintenant, cela peut conduire à une situation dans le corps, ce qui change sa préférence pour le stockage des graisses. Et il modifie également la fonction du cortisol. Donc, théoriquement, je sais que nous allons dans beaucoup de détails ici, mais votre corps devient plus sujet au stockage du poids au milieu. J’ai mentionné quelques choses ici. J’ai mentionné le rôle des œstrogènes dans son être dominant et dans ses problèmes avec les œstrogènes élevés. Donc, dans la ménopause, il y aura des œstrogènes très bas. Vous avez traversé la sénescence ovarienne, comme nous l’appelons, où les ovaires cessent de produire des œstrogènes. Les niveaux d’œstrogènes seraient donc faibles. L’œstrogène est une hormone si importante, mais elle doit être au bon niveau. Dans la ménopause, les niveaux vont être trop bas. Nous avons donc besoin d’une certaine quantité d’œstrogènes pour conduire un métabolisme des graisses saines. Et il est également protégé au cerveau, au système cardiovasculaire et aux os. Donc, je suppose que si nous reculaons un peu et pour répondre à la question ici, est-il inévitable que la forme de votre corps change?
dr. TAM: Dans la plupart des cas, il est inévitable. Il y a des choses que vous pouvez faire pour rendre cette inévitabilité moins prononcée. Ainsi, par exemple, elle a mentionné que très peu de gens comme elle le voit dans les femmes plus âgées soulever des poids, et il y a deux raisons derrière cela, un, je me sens, et vous pouvez être en désaccord ou convenir ici qu’il faut se sentir fort pour soulever Poids pour commencer. C’est comme si cela vous empêche, je vais au gymnase ou je me sens un peu trop faible pour le faire, et donc je l’éviterai. Il doit donc y avoir une approche graduée des poids. De plus, je n’aime pas le mot le soulèvement, mais les poids –
Brock: Oui, cela ressemble à la musculation ou à quelque chose. Mais l’entraînement en résistance, qu’en est-il?
dr. TAM: Entraînement en résistance. Je pense donc qu’il doit y avoir un équilibre entre une certaine intensité, une formation de poids ou une formation en résistance. Donc, tout ce qui met les muscles sous tension et encourage une réponse de renforcement afin que l’endurance cardiovasculaire dans l’intensité des AVC puis la résistance. Et puis aussi l’exercice réparateur, qui est souvent négligé, et c’est plus le yoga, le Pilates, le travail de la respiration, et cetera. Je pense qu’il doit y avoir un équilibre des trois. Maintenant, j’essaie de mettre cela dans un système par lequel vos auditeurs peuvent comprendre, car il est complexe.
Brock: il l’est. C’est très complexe.
Plus vous êtes en meilleure santé en termes de manger, de dormir, de bouger, de vous détendre, moins vous avez de chances de souffrir des conséquences de la fluctuation des œstrogènes, qui est caractéristique de la périménopause.
dr. TAM: C’est complexe en termes de physiologie, puis il est complexe en termes de réponse de l’individu aux changements de physiologies. Et cela dépend de la génétique. Cela peut dépendre évidemment de l’environnement. Plus vous êtes en meilleure santé en termes de manger, de dormir, de bouger, de vous détendre, moins vous êtes susceptible de souffrir des conséquences de la fluctuation des œstrogènes, ce qui est caractéristique de la périménopause. Il y a donc la période autour des médecins, comme je l’ai dit quelques fois, puis il y a la ménopause, qui est la baisse des niveaux hormonaux. Vous êtes moins susceptible de répondre à un stimulus d’exercice dans un milieu hormonal faible. Donc, si vous êtes dans la ménopause, vous avez moins de molécules de conduite, des hormones, qui augmentent l’adaptation à l’exercice.
dr. TAM: Nous savons donc que la testostérone est un chez les hommes et les femmes, vous conservez un certain degré de testostérone dans la ménopause parce que les grenanes le produisent, mais les niveaux ont tendance à diminuer, et c’est pourquoi la mesure et la compréhension de vos niveaux d’hormones sont importantes.
