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Wenn Sie nur eine Übung aus dieser Liste ausführen, tun Sie dies.
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Erst in diesem Monat wurde eine neue Studie veröffentlicht, die einen ähnlichen Befund berichtet. Es ist, ob Sie zum Scheitern heben oder nicht. Dies fliegt angesichts der traditionellen Annahme, dass das Heben von Supergewichten für 6-12 Wiederholungen bis zum Scheitern die einzige Möglichkeit ist, das Muskelwachstum zu maximieren.
aber bevor Sie ein starkes Krafttraining ausgelöst haben, ist es wichtig zu erkennen, dass die Trainingsbelastung zwar keine Rolle beim Aufbau von Muskeln zu spielen schien, jedoch (in beiden Studien) einen klaren Einfluss auf die maximale Stärke hatte Gewinne-Mit den schwereren Gruppen, die erheblich stärker Stärke gewinnen. Aber wenn Sie nur Muskeln wollen, schnappen Sie sich ein Gewicht und heben Sie es an, bis Sie müde sind. Ihr Körper wird wissen, was von dort aus zu tun ist. Mein neues Buch ist raus! Verwandeln Sie Ihren Körper für den Sommer mit Get-fit-Guy-Leitfaden, um Ihren idealen Körper zu erreichen! Dieser Inhalt ersetzt das berufliche Urteilsvermögen Ihres eigenen Gesundheitsdienstleisters nicht. Bitte konsultieren Sie einen lizenzierten medizinischen Fachmann für alle individuellen Fragen und Probleme.
Über den Autor
Ben Greenfield
Ben Greenfield erhielt Bachelor- und Master -Abschlüsse von der University of Idaho in Sportwissenschaft und Sportphysiologie; persönliche Ausbildung sowie Kraft- und Konditionierungszertifizierungen der National Strength and Conditioning Association (NSCA); Eine Sportzertifizierung der International Society of Sports Nutrition (ISSN), einer fortschrittlichen Fahrradanpassungszertifizierung von Serotta. Er verfügt über mehr als 11 Jahre Erfahrung in Coaching-Profi-, Collegiate- und Freizeitsportlern aus allen Sportarten. Wie Hunderten von Kunden half, Gewichtsverlust- und Fitnesserfolg zu erzielen. Trainingsmethoden, einschließlich schwerer Widerstandstraining, explosives Widerstandstraining, Plyometrie, Elektrostimulation und sogar Vibrationsplattformen, wurden verwendet, um die Leistung des vertikalen Sprung (oder vertikaler Sprung) möglicherweise zu verbessern. Aber welche haben sich als die effektivste erwiesen? 8 Möglichkeiten zur Verbesserung Ihres vertikalen Sprungs, wir haben derzeit Wiedergabestörungen auf Safari. Wenn Sie das Audio anhören möchten, verwenden Sie bitte Google Chrome oder Firefox. Wenn wir älter werden, werden unsere Muskeln schwächer und weniger federnd. Die meisten Studien haben gezeigt, dass unsere höchsten Sprunghöhen auftreten, wenn wir in unseren 20ern sind. Tatsächlich beträgt die durchschnittliche Sprunghöhe für 20- bis 29-Jährige 20 Zoll. Im Durchschnitt kommt es zu unserem besten Sprung, bevor wir 30 Jahre alt sind. Danach sinkt es langsam um etwa drei Zoll für jedes Jahrzehnt, in dem wir altern. Denken Sie daran, dass dies ein grober Durchschnitt ist, aber es gibt Ihnen einen Ort, an dem Sie anfangen können. Gut. Athleten im Sport, bei denen Sprungfähigkeit eine integrale Fähigkeit ist und häufig getestet, gemessen und konzentriert (wie Basketball, Volleyball oder Fußball) bei Jump -Tests im Vergleich zu Athleten, die nicht springen müssen, um Leistung zu erzielen (wie Entfernungsläufer, Hockeyspieler oder Schwimmer).
Wie
springen wir? Erhöhen Sie Ihr Power-to-Gewicht-Verhältnis und Sie werden höher springen-es ist reine Wissenschaft!
Lassen Sie uns dies ein wenig weiter aufschlüsseln. Erstens, was ist Power? Geschwindigkeit ist die maximale Geschwindigkeit, die Sie haben.
Erhöhen Sie Ihr Power-to-Gewicht Ihre Geschwindigkeit in Bezug auf Ihr Körpergewicht, dann verbessert sich Ihr vertikaler Sprung. Wenn wir über vertikale Sprung sprechen, sind Übungen wie die hintere Hocke, die vordere Kniebeuge, die Kalbszüge und der Kreuzheben. Wenn Sie in der Lage sind, die Menge an Gewicht zu erhöhen, die Sie in diesen Übungen effektiv anheben können, erhöhen Sie Ihre Stärke. Wenn Sie Ihr Körpergewicht relativ gleich halten (oder niedriger), erhöhen Sie Ihr Verhältnis von Leistung zu Gewicht. In diesem Fall die Geschwindigkeit, mit der Sie Ihren vertikalen Sprung ausführen. Und das ist verdammt schnell! Die meisten vertikalen Sprünge dauern nur 0,2 Sekunden. Wenn Sie eine super schnelle Geschwindigkeit haben, können Sie Ihre Stärke maximal verwenden. Dieser Inhalt ersetzt das berufliche Urteilsvermögen Ihres eigenen Gesundheitsdienstleisters nicht. Bitte konsultieren Sie einen lizenzierten medizinischen Fachmann für alle individuellen Fragen und Probleme.
Über den Autor
Brock Armstrong Get-fit Guy
Brock Armstrong war zwischen 2017 und 2021 der Gastgeber des Podcasts Get-Fit Guy , NCCP und CAC -Triathlon -Trainer und ein TNT -zertifizierter Run -Coach. Er ist auch Mitglied des Board of Advisors des Primal Health Coach Institute und Mitglied des Human Potential Institute.
Folgen Sie Facebook LinkedIn Pinterest Abonnieren Sie Get-fit Guy Podcast Spotify Google Stitcher
Trainingsmethoden, einschließlich schwerer Widerstandstraining, Explosive-Widerstandstraining, Plyometrie, Elektrostimulation und sogar Vibrationsplattformen, um den vertikalen Sprung möglicherweise zu verbessern (möglicherweise zu steigern (Sprung) (auch Vibrationsplattformen oder vertikale Sprung) Leistung. Aber welche haben sich als die effektivste erwiesen? 8 Möglichkeiten zur Verbesserung Ihres vertikalen Sprungs, wir haben derzeit Wiedergabestörungen auf Safari. Wenn Sie das Audio anhören möchten, verwenden Sie bitte Google Chrome oder Firefox.
5. Kalbs erhöht
Shaquille O’Neal Berichten zufolge täglich 1000 Kalbsaufstände vor dem Schlafengehen. Auf diese Weise erhöhte er seinen vertikalen Sprung anscheinend um 12 Dunking -Zoll. Ob das Folklore ist oder nicht, Kalbserhöhungen sind ein effektiver Weg, um etwas Spule in Ihren Sprung hinzuzufügen. T gehen von null auf 1.000) Sie benötigen kein Gewicht oder keine Ausrüstung. Obwohl ich ein Fan davon bin, sie am Rand einer Treppe für den maximalen Bewegungsbereich zu machen.
6. Tiefensprung
Diese ist wahrscheinlich die häufigste Übung, die vorgeschrieben ist, um Ihren vertikalen Sprung zu erhöhen. Wenn Sie nur eine Übung aus dieser Liste ausführen, tun Sie dies.
Verwenden Sie dieselbe Plattform, die Sie für die Box -Sprünge verwendet haben, und springen Sie einfach von der Box. Springen Sie dann sofort vertikal vom Boden hoch. In der Sekunde, in der Ihre Füße nach unten gesprungen sind, sollten Sie nach oben springen. Dies trainiert Ihren Körper, um die elastische Energie in Ihren Muskeln zu verwenden und wiederzuverwenden, um sich mit Geschwindigkeit und Kraft zu treiben. , schnellere Wiederholungen und natürlich durch Erhöhen der Höhe der Box.
7. Trap Bar (Hex Bar) Kreuzheben
Ich würde diese Übung über die gewichtete Kniebeuge empfehlen, aber beide können dazu beitragen, die Kraft und Kraft aufzubauen, die erforderlich ist, um hoch zu springen. Das, was ich an diesem (über der Kniebeuge) am meisten mag, ist, dass es ähnliche Biomechanik wie einen vertikalen Sprung verwendet. Die Tatsache, dass das Gewicht um Ihren Körper zentriert ist, kann es Ihnen ermöglichen, aufrecht und in einer springähnlicheren Pose aufrecht zu bleiben. Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie die Stange in einer glatten und Zeitlupe vom Boden hoch. Pause ein oder zwei Sekunden oben oben und senken Sie dann die Stange in eine glatte und kontrollierte Bewegung zurück zum Boden.
8. Hang Clean Pull
Zuerst denken Sie vielleicht, dass dieser fehl am Platz ist, aber wenn Sie sich ein Video von jemandem ansehen, der einen Hang Clean Pull macht (und ich empfehle Ihnen dringend, bevor Sie es versuchen), werden Sie es tun Sehen Sie, dass die Ausführung der Bewegung im Grunde genommen ein gewichteter Sprung ist – ohne den Boden zu verlassen. Dies macht dies sowohl zu einer Stärke als auch zu einer Plyometrieübung, die Quads, Kälber, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Schultern und Fallen abzielt. . Hocken Sie runter und nehmen Sie die Langhantel auf und halten Sie sie auf Taillenniveau. Dann beugen Sie sich an den Knien und der Taille (halten Sie den Rücken gerade) und senken Sie das Gewicht auf die Knie. Explodieren Sie mit Ihren Beinen, Hüften und Kälber nach oben, während Sie das Wiegen mit Ihren Schultern nach oben ziehen. Setzen Sie die Langhantel auf die Taille zurück und machen Sie es erneut. Aber der durchschnittliche NBA -Spieler kann nur 28 Zoll springen (nur … ha!) Also nicht verzweifeln, wenn Sie nicht messen können, um "den Stelzen" zu schlagen. Ich meine, auch nicht LeBron. Sag einfach. Wenn Sie jedoch einige dieser Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, werden Sie sicherlich schneller dorthin gelangen. Denken Sie daran, es ist alles Physik. Vergessen Sie exodermin erfahrungsberichte auch nicht, den Podcast Get-Fit Guy in Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play oder über RSS zu abonnieren. nur Zwecke. Dieser Inhalt ersetzt das berufliche Urteilsvermögen Ihres eigenen Gesundheitsdienstleisters nicht. Bitte konsultieren Sie einen lizenzierten medizinischen Fachmann für alle individuellen Fragen und Probleme.
Über den Autor
Brock Armstrong Get-fit Guy
Brock Armstrong war zwischen 2017 und 2021 der Gastgeber des Podcasts Get-Fit Guy , NCCP und CAC -Triathlon -Trainer und ein TNT -zertifizierter Run -Coach. Er ist auch Mitglied des Board of Advisors des Primal Health Coach Institute und Mitglied des Human Potential Institute.
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In diesem Jahr der kollektiven Trauer trauern wir um die Menschen, die Stabilität und die Lebenserfahrungen, die wir verloren haben. Wie gehen wir mit dieser Trauer um und helfen uns gegenseitig durch sie? Wie sprechen wir mit Kindern darüber? Ich sprach mit Dr. Patti Ashley darüber, dass ich auf der anderen Seite Trauer zur Gnade durchmachte.
von Jade Wu, PhD-Savvy-Psychologe 6. November 2020 7-minütiges ReadEpisode #317 Play Pause Hören Sie von Trauer bis Gnade-verarbeiten Sie unsere kollektive Trauer. Wenn Sie das Audio anhören möchten, verwenden Sie bitte Google Chrome oder Firefox. Die schnellen und schmutzigen Trauerphasen sind nicht in Stein gemeißelt. Die Leute bewegen sich in ihrem eigenen Tempo in ihrer eigenen Reihenfolge durch sie. Es ist in Ordnung, während des Trauers, sogar in Wut, Emotionen zu spüren. Sie können sich erlauben, diese Gefühle zu spüren, ohne sich selbst oder andere zu verletzen. Um jemanden zu unterstützen, der durch Trauer geht, hören Sie mehr zu und beraten Sie weniger. Sie müssen die Geschichte ihres Verlustes erzählen. Wenn Sie mit Kindern über den Verlust sprechen, sollten Sie sich nicht um das Thema befassen. Sprechen Sie direkt mit ihnen über den Tod und lassen Sie sie wissen, dass sie in Sicherheit sind. Wenn wir uns von Trauer zu Gnade (die Akzeptanz, Liebe und Verständnis auf der anderen Seite der Trauer) zusammen bewegen, können wir lernen, mehr Mitgefühl und Empathie für einander zu haben.
Wenn wir uns dem Ende eines beispiellosen Jahres nähern, reflektiere ich wieder auf Erfahrungen, Verluste, Lektionen, Emotionen… und eine, die mir wirklich auffällt, ist Trauer. Wir haben kürzlich Trauer in der Show behandelt, aber ich denke, es lohnt sich, noch einmal zu besuchen, da dies ein sehr tiefes und komplexes Thema ist. Es ist schwierig, es in „schnelle und schmutzige“ Tipps zu zerlegen. Um zu verstehen, wie Trauer funktioniert und wie Liebe und Schönheit drin ist.
dr. Patti Ashley ist ein meistverkaufter Autor, internationaler Redner und Psychotherapeut mit über 35 Jahren Erfahrung. Sie arbeitet mit Einzelpersonen und Familien zusammen, um tief verwurzelte Hindernisse für persönliche Freiheit und authentisches Wachstum zu durchbrechen und die Wahrheit von Selbstliebe, Zugehörigkeit und Verbindung auszugraben. Sie ist Autorin von Letters to Freedom (2019) und der Scham-informierten Therapie: Behandlungsstrategien zur Überwindung der Kernschams und der Rekonstruktion des Authentischen (2020).
unten ist ein leicht bearbeitetes Transkript unserer Konversation.
dr. Jade Wu: In Ihrer Arbeit beziehen Sie sich darauf, von Trauer zu Gnade zu wechseln. Was bedeutet das? Welche Erfahrungen mit dem Umzug von Trauer zu Gnade haben Sie gemacht?
dr. Patti Ashley: Mein Verlobter ist vor vier Jahren an einem plötzlichen Herzinfarkt gestorben. Und er hatte seine Frau ein paar Jahre vor ihm und ich in einer Beziehung verloren. Er arbeitete an etwas, das er "von Angst zu Liebe zur Gnade" nannte. Und so setze ich das Erbe in meiner Arbeit fort. Wenn Sie jemanden so tief lieben und ihn verlieren, bricht es Ihr Herz offen für eine höhere Liebe. Und es gibt einen Zustand der Gnade, der den Zustand des Wissens ist, dass es größer ist als ich, und dennoch muss ich akzeptieren, was ist. Offen für eine höhere Liebe. Und dann starb mein Partner genauso. Deshalb habe ich meine Memoir -Briefe in die Freiheit geschrieben. Es war so tiefgreifend für mich zu denken, dass ich mein ganzes Leben lang Trauer studierte und Menschen dabei half, durch Trauer zu kommen und wie es als Erwachsener von einem Kind anders ist. Und dann wollte ich mir diese Erfahrung als Erwachsener wirklich erlauben, zu erleben, was ich fühlte. Also habe ich meine Arbeit im Laufe der Jahre entwickelt, um den Menschen einen Ort zu geben, um über Trauer zu sprechen. Was sind sie und wie bewegen sich die Leute durch sie? Aber Elizabeth Kubler Ross definierte fünf Stufen, die sie in ihrer Arbeit mit Menschen sah, die Trauer haben, und sie umfassen: Verhandlung, Verweigerung, Wut, Depression und Akzeptanz.
Wir Menschen mögen unsere linearen ABCs. Aber ich möchte immer, dass die Leute wissen, dass es nicht unbedingt so einfach ist, weil Sie in diesen Stadien der Trauer so lange ein- und aussteigen können. Und es dauert jedoch lange. Jeder ist anders.
JW: Eine der von Ihnen erwähnten Phasen ist Wut. Ist es in Ordnung, während der Trauer so zu fühlen?
Alle Gefühle sind in Ordnung, aber alle Verhaltens Menschen zum Sterben, aber es ist eine wichtige Emotion.
